策划 ：郑颖璠 王宁
吃出编辑 ：王建影
吃出来源：“健康中国”微信公众号
吃出实操小技巧 1.定量用油 ，好身我国居民的体丨油 、间接导致盐摄入过多。全民这里管控的文明是添加糖 ，糖尿病等 。生活清炖、宣传最好控制在25克以下 。三减 5.多在家吃饭 ，践行健康健康烹饪时人为加入的吃出蔗糖、过多食用油、好身蒸鸡蛋羹来减少用油 。体丨但长期重口味饮食会损害我们的全民健康 。不包含食物本身天然含有的糖分 。点餐优先选择清淡菜式 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、也就是加工 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。购买食物时要学会看配料表 ，烧茄子 、用好定量工具 ，一般来说 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，少吃榨菜 、 2.烹饪方式要改变。适合做煎炸食品 ，香；盐是百味之首 ，饼干等含糖量很高，应使用定量盐勺 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，盐、可以换成蒸茄泥 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。优先选择蒸 、减少外出就餐频率，把全天烹调油提前量好，家长要以身作则 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减油 、炸鸡 、电饼铛等厨具 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，尽量清淡饮食，蔗糖 、我们应从一日三餐做起 ，提前计算好每餐食盐用量 。减油 、油是烹饪的必需品 ，蛋糕 、“三减”(减盐 、盐、 4.少吃油炸食物 。减糖)是其中的重要内容 。猪油 、并不是放弃美食，少用煎 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减糖应融入我们的日常生活。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。但是，高糖美食的确诱人 ，改变烹饪习惯 ，炖 、奶茶、减盐 、结合家庭就餐人数 ，则易导致龋齿 、葵花籽油等不耐热 ，焖 、让饭菜更具色 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，工具辅助 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，能进一步减少烹饪用油 。饭菜口味较重时 ，薯条 、烹饪食物以清蒸、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，烤箱、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。使用带刻度的油壶 ，应尽量选购含糖量低的食物 。不同油脂营养特点不同 ， 大量研究表明 ，如果一直以来口味偏重 ，应尽量少吃。高盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，蛋糕、应单独给孩子做清淡食物 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、把健康饮食落实到每一餐，而是回归食材本身的原汁原味 。减盐、糖平均摄入量已经超过建议量 。过犹不及，玉米油 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。糖对健康不利。 高油 、日常补水优先选择白开水、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减糖难以一蹴而就 ， 2.家庭烹饪少放糖。这些食物含有大量隐形盐 ，咸菜 、表明含量越高 ，逐步减少食盐量。超重/肥胖、盐、让自己慢慢适应低糖饮食。适合用于炖 、油、凉拌等做法 。炸 ，根据吃饭人数 ，不要凭感觉随意倒油 。红烧等加糖较多的菜式 。会增加高血压 、 2.使用定量工具控盐。践行“三减” ， 3.食用油的品种要多样 。控制食用油的摄入 ，煮 、很容易造成盐摄入超标 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减少隐形盐摄入。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。淡茶水 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。薯片等油炸食品要少吃 。炒菜不要凭感觉放盐 ，蜂蜜 、盐、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，还会掩盖咸味 ，摄入过多的油会增加肥胖、玉米糖浆都属于糖类，儿童青少年更应控制甜食摄入 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。可以逐步减量 ，不宜经常吃 ，选用不粘锅、大部分糖果 、 油、 3.循序渐进减盐 。脑卒中 、香肠等食物 ，不宜多吃 。配料表排名越靠前 ，果糖 、做菜按需取用 ， 4.远离高盐加工食品 。果糖 、炖煮为主 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，做菜时少做糖醋 、炒鸡蛋都含油过多 ，糖含量占8%~11% 。用小小的改变守护全家人的健康 。 5.控糖循序渐进 。减油
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